Sve o DHA što biste trebali znati
Sve o DHA što biste trebali znati
Zajedno s eikozapentaenskom kiselinom (EPA), druga omega-3 masna kiselina, dokozaheksaenska kiselina (DHA) najviše je prisutna u hladnovodnim ribama. DHA je jedna od najznačajnijih vrsta omega-3 masnih kiselina i neophodna je za razvoj i funkcioniranje mozga. Retina (oko), mozak i spermiji imaju izrazito visoke razine DHA u tijelu. Do 20% svih lipida (masti) u sivoj tvari mozga su DHA.
DHA je neophodna vašem tijelu u svakoj fazi života. Doprinosi normalnom razvoju tijekom trudnoće, sprječava prijevremeni porod, smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava kognitivne funkcije i zdravlje očiju kako starite.
DHA je općenito bezopasna i prisutna je u ribi i dodacima prehrani. S druge strane, konzumiranje previše ribe ili uzimanje velikih doza DHA može predstavljati opasnost po zdravlje. Na primjer, visoka razina DHA može povećati vjerojatnost krvarenja. DHA potencijalno može uzrokovati probleme kada se koristi s nekim lijekovima, poput onih koji se propisuju za dijabetes tipa 2.
Moguće prednosti DHA
Omega-3 masne kiseline i drugi prehrambeni lipidi ključne su komponente zdrave, dobro uravnotežene prehrane. Ove masti ne samo da vašem obroku daju jedinstven okus, već nude i važne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti. Također se provode studije o potencijalu omega-3 za zaštitu neuroloških stanja, artritisa i nekih oblika raka. Na primjer, DHA može poboljšati vaše zdravlje na više načina.
Može smanjiti trigliceride
Uzimanje DHA same ili u kombinaciji s EPA pokazalo se u mnogim ispitivanjima da snižava razine triglicerida. Odrasli s umjereno povišenim, neuravnoteženim ili visokim razinama triglicerida mogu smanjiti razinu triglicerida za 17-24% konzumiranjem 1,25-4 grama (g) dnevno do sedam tjedana, prema istraživanju.
Drugo istraživanje otkrilo je da su se razine triglicerida kod odraslih u predmenopauzi smanjile za 23% kada su uzimale riblje ulje s 810 mg DHA i 210 mg EPA dnevno tijekom osam tjedana. Ključno je razumjeti da DHA Alfazone može povisiti razinu LDL kolesterola ili lošeg kolesterola, a ne smanjuje ukupni kolesterol.
Može zaustaviti prijevremeni porod
Rizik od prijevremenog poroda može se smanjiti konzumacijom DHA tijekom trudnoće, prema istraživanju, osobito kod onih čije su prenatalne razine DHA bile niske. U velikom kliničkom istraživanju, stopa prijevremenog rađanja bila je 1,7% kada su trudnice uzimale 1000 mg DHA dnevno počevši od otprilike 12-20 tjedana, ali je bila 2,4% kada su uzimale samo 200 mg.
Ako su vaše razine DHA već visoke, uzimanje dodataka ribljeg ulja može povećati vaše šanse za prijevremeni porod. Prema jednom istraživanju, kada je početna razina omega-3 bila viša od 4,9%, uzimanje dodatka ribljeg ulja koji sadrži 800 mg DHA dnevno od prije 20 tjedna trudnoće do 34 tjedna trudnoće povećalo je mogućnost prijevremenog poroda u usporedbi s placebom . Međutim, kod onih čija je razina omega-3 manja od 4,1%, taj se rizik smanjuje s 3,2% na 0,7%.
Potencijalno niži rizik od bolesti srca
Osim toga, postoje neki dokazi da konzumiranje više DHA putem hrane ili dodataka prehrani može smanjiti šanse za razvoj bolesti srca. Prema jednoj studiji, uzimanje dodataka prehrani za povećanje unosa DHA smanjilo je vjerojatnost razvoja problema povezanih sa srcem.
Prema daljnjim podacima, DHA se može povezati s nižom učestalošću smrtonosnih ili nefatalnih infarkta miokarda, iznenadnog srčanog zastoja i ukupne smrtnosti. Za potpuno razumijevanje uloge DHA u potpori zdravlju srca, prema stručnjacima, potrebna su dodatna istraživanja.
Koji je iznos potreban?
Iako ne postoje određene preporuke za točne doze DHA, liječnici ipak savjetuju konzumaciju omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u hrani i dodacima koji sadrže DHA.
Osim toga, prihvatljiva gornja količina unosa nije identificirana. Bez obzira na to, Uprava za hranu i lijekove (FDA) Sjedinjenih Država izjavila je da većina pojedinaca može sigurno konzumirati do 3 grama DHA dnevno.
Za trudnice ili dojilje većina stručnjaka savjetuje unos 200-300 mg DHA dnevno, uglavnom prehranom. Konzumiranje 8-12 unci (oz) plodova mora tjedno tijekom trudnoće i 4-8 unci tjedno tijekom dojenja obično će vam osigurati ovu količinu.
Vegani mogu uzimati suplemente kako bi zadovoljili svoje potrebe za DHA, ali je od vitalne važnosti konzultirati zdravstvenog stručnjaka o tome koliko uzimati kada očekuju.
Ugledni izvori DHA
DHA je prisutna u većini sorti ribe, ribljem ulju, ulju jetre bakalara, ulju algi i ulju krila. Osim toga, može se dodati u neke vrste sojinih napitaka, mlijeko, jogurt, jaja i sok. DHA se također može pronaći u novorođenčadi i majčinom mlijeku. Od 2002. godine, većina tvrtki za adaptirane formule u SAD-u počela je uključivati DHA u svoje formule za novorođenčad.
Namirnice koje imaju najviše DHA su:
1,24 g lososa, 0,94 g haringe, 0,74 g sardina, 0,59 g konzerviranog lososa, 0,59 g skuše, 0,47 g brancina, 0,44 g kalifornijske pastrve, 0,23 g kamenica, 0,17 g konzervirane tune i 0,12 g škampi. Vrlo skromne razine DHA također se mogu pronaći u jajima i pilećim prsima.
Dodatak
Ako ste na tržištu za suplemente, DHA je često uključena u omega-3 tablete. Kao ilustracija, standardni dodatak ribljem ulju sadrži oko 1000 mg ribljeg ulja i 120 mg DHA.
Ulje algi i drugi biljni izvori omega-3 obično sadrže 100-300 mg DHA. Studije su pokazale da ulje algi ima istu bioraspoloživost DHA kao kuhani losos.
Međutim, kvaliteta, komponente i doze različitih formulacija dodataka omega-3 mogu se razlikovati. Provjerite unosite li vrste i količine omega-3 masnih kiselina koje želite čitajući etikete na proizvodima. Osim toga, budući da FDA ne regulira dodatke prehrani, provjerite je li svaki dodatak koji kupite treća strana testirala na čistoću i snagu.
Moguće opasnosti i nuspojave
DHA se obično smatra sigurnim. S druge strane, konzumiranje visokih doza omega-3 masnih kiselina, poput DHA, može povećati vjerojatnost krvarenja. DHA također može povisiti razinu glukoze u krvi, što bi moglo zakomplicirati liječenje dijabetesa tipa 2.
FDA savjetuje da se ne konzumira više od 3 grama DHA iz hrane svaki dan zbog ovih zabrinutosti. Ne biste trebali uzimati više od 2 grama DHA iz obroka svaki dan ako koristite dodatak prehrani.
Osim ako ne uzmete previše, nuspojave uzimanja omega-3 dodataka obično nisu jako loše. Neugodan zadah, neugodan zadah, pretjerano znojenje, žgaravica, bol u želucu, mučnina, proljev i glavobolja uobičajeni su nuspojave redovite suplementacije.
Odnosi
Prije upotrebe dodataka DHA, ključno je razgovarati o režimu uzimanja lijekova sa svojim liječnikom jer DHA može interferirati s drugim lijekovima na recept ili dodacima koje već koristite. Na primjer, DHA može povećati rizik od hipotenzije (niskog krvnog tlaka) kada se uzima s lijekovima za visoki krvni tlak.
Osim toga, u kombinaciji s lijekovima protiv zgrušavanja krvi ili antiagregacijskim lijekovima (lijekovi za razrjeđivanje krvi), DHA može smanjiti njihovu učinkovitost i povećati rizik od krvarenja.
Kratak rezime
Dokozaheksaenska kiselina ili DHA ključna je omega-3 masna kiselina koja podržava niz vitalnih tjelesnih procesa, uključujući razvoj mozga fetusa te funkciju mozga odraslih i djece. Većina pojedinaca dobiva odgovarajuću količinu DHA iz hrane, dok se drugi odlučuju na uzimanje dodataka prehrani radi dodatnih zdravstvenih prednosti.
Istraživanja pokazuju da DHA može zaštititi srce, sniziti razinu triglicerida i zaustaviti prijevremeni porod. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani ako ste zabrinuti zbog razine DHA, osobito ako ne konzumirate ribu. No suplementacija možda nije prikladna za svakoga.
Hannah Harper radi u Healthu kao urednica za wellness. Za Zdravlje je radila kao asistentica uredništva, suradnica urednika i pomoćnica urednika. Ona govori o ženskom zdravlju, prehrani i drugim stvarima. saznajte više